오늘은 일상 생활에서 만보 걷기 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 비록 많은 사람들이 매일 걷기 목표를 달성하지는 못하지만, 걷는 것은 건강을 위한 매우 좋은 방법입니다. 하루에 만보 걷는 방법을 알아보세요.
피트니스 전문가들은 종종 걷기를 가장 과소평가된 운동이라 말하는데요. 달리기, 수영, 그리고 자전거와 같은 다른 것들과 비교했을 때, 걷기가 덜 힘든 것처럼 느껴지지 때문에 그러한 것 같습니다.
힘들지 않으면 운동이 아닐까요? 걷기를 생각하면 힘들지 않아도 운동이 될 수 있습니다.
👉다이어트 3개월에 10kg 뺀 리얼 후기걷는 것이 건강을 크게 증진시키는 이유는 많이 있습니다. 우울증과 만성 질환의 위험을 완화 그리고 심장 건강, 자세, 혈액 순환, 그리고 기분을 개선하는 것 등이 있습니다.
반대로, 앉아있고 움직임지 않는 것은 바람직하지 않은 생활 습관입니다. 앉아있는 생활 습관은 비만, 제2형 당뇨병, 심장병과 같은 많은 건강 문제를 일으킬 위험을 크게 증가시킵니다. 더군다나 최근 재택 근무를 하는 사람들이 많아지면서, 하루 종일 계속 움직이는 것이 만연화 되고 있는 현실입니다.
하루에 몇 걸음씩 걸어야 할까요?
여러 연구의 기초하여, 평균적인 사람들은 하루에 약 5,100 걸음을 걷습니다. 그런데 비만, 심장병, 제2형 당뇨병과 같은 만성적인 건강 상태를 예방하고 건강 향상을 얻기 위해서는 얼마나 많은 걸음을 걸어야 할까요?
흥미롭게도, 그 대답은 한 번 생각했던 것처럼 간단하지 않을 수도 있습니다. 1960년대에, 일본의 한 만보계 회사는 캠페인을 위한 광고 홍보로 하루에 만보를 달성하는 것을 홍보했습니다. 이 숫자는 연구에 기초한 것은 아니지만, 그럴듯하게 들렸고 전 세계의 걷기 클럽들에 의해 빠르게 채택되었습니다.
아이러니하게도, 연구원들이 역추적을 하고 실험적인 연구를 하였는데요. 그 숫자가 꽤 정확하게 하루에 만보 겅기가 생명력을 증진시키고 건강 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다. 그 이후로, 거의 모든 걷기 애플리케이션은 10,000보라는 궁극적인 목표 가지고 있습니다.
하지만, 이 만보는 개인별로 차별화해야 합니다. 노인, 환자 등의 사람들은 하루에 만보를 걸을 수 없습니다. 개인에 맞게 적합한 걸음수를 선택하여야 합니다. 한 연구는 하루에 최소 6,000보를 걷는 것이 남성의 사망 위험을 낮춘다는 것을 보여주었는데요. 처음 목표를 6,000보로 하는 것도 괜찮아 보입니다.
반대로, 체중 감량을 목표로 하는 사람들은 하루에 15,000보 가까이 걷는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다. 다른 구체적인 운동 목표가 있는 경우, 최대 20,000 걸음이 합리적입니다.
하지만 강도도 중요합니다. 빠른 속도로 걷거나 경사지게 걷는 다면 총 걸음수 목표를 줄여도 됩니다. 이 경우 구체적인 권장 사항은 없지만 강도를 높일 때 하루에 약 7,500보를 달성하는 것을 목표로 하는 것이 좋습니다.
👉복부 비만, 내장 지방 빼는 법 2가지비슷한 맥락에서, 10,000보 중 3,000보에서 4,000보는 최대의 효율을 위해 중간에서 격렬한 속도를 해야 한다고 많은 사람들에게 권장됩니다.
걸음 수를 추적하는 데 만보계나 스마트폰을 사용할 수 없는 경우에는 시간을 통해 측정할 수도 있습니다. 이때는 하루에 적어도 30분은 걷는 것을 권장합니다. 하지만, 하루에 45분에서 60분을 걷는다면 더 많은 신체의 건강 향상이 있을 것입니다.
일상 생활 만보 걷기 방법
다음은 온종일 편리하게 더 많은 걷기를 할 수 있는 10가지 방법입니다.
1. 이를 닦으면서 걷습니다.
양치질을 할 때 거울을 보면서 가만히 서서 닦는 분이 대부분인데요. 만보 걷기를 목표로 하고 있으면 이렇게 가민히 서서 이를 닦지 말고 거실을 거닐거나 화장실을 걸으며 닦아보세요. 그러면 더 많은 걸음을 걸을 수 있습니다.
3. 알람을 설정하세요.
일과 시간 동안 특정 시간을 맞추어 걷는 시간을 알람에 설정해 두세요. 2시간마다 한 번 혹은 오전에 한 번, 오후에 한 번 저녁에 한 번 이런 방식으로 타이머를 설정해 놓고 정해진 시간이 되면 걸음을 걸으세요.
2. 작은 물병을 사용하세요.
하루 종일 한 번만 리필이 필요한 큰 물병을 사용하는 대신에 작은 물병을 이용하여 자주 리필해 보세요. 그러면 단계를 클리어 하는 느낌에 성취감이 나아지고 많은 걷는 데 필요한 수분을 충분히 섭취할 수 있습니다.
4. 진공 청소기를 사용하세요.
진공 청소기를 집안 청소를 하세요. 이렇게 하면 여러분의 집도 깨끗해지고 걸음을 걸어 건강해 지는 일석 이조의 효과를 거둘 수 있습니다. 청소하는 10분이 아파트 수층의 계단을 오르내리는 것과 같은 효과를 낼 수 있습니다.
5. 계단을 이용하세요.
만약 아파트에 살고 있다면 엘리베이터를 이용하지 말고 몇 증 만이라도 계단을 이용하세요. 그리고 층수가 익숙해지면 점점 더 오르는 층수를 높여보세요. 하루에 몇 번만 이렇게 이용하면 저절로 만보를 채우고 운동이 되는 매력 만점의 효과를 거둘 수 있을 것입니다.
👉집에서 할 수 있는 운동 (홈트) 5가지6. 대중교통 대신 걸어보세요.
출퇴근을 하거나 어느 곳을 가야할 때 목적지보다 한두 정거장 일찍 내려서 걸어가세요. 20~30분 정도 걸어서 갈 거리면 적당합니다. 이렇게 매일매일이 쌓이면 만보 걷기는 일상이 될 것입니다.
마무리
만보 걷기는 믿을 수 없을 정도로 효과적인 운동입니다. 이것은 신체적, 정신적, 그리고 정서적 건강에 기여하면서 또한 쉽게 할 수 있는 간단한 운동입니다.
현대의 생활 방식은 움직이지 않고 앉아서 활동들이 많습니다. 그러므로 의도적으로 일어나서 걷는 행위를 하여야 합니다. 사실 위의 방법을 활용하면 하루 만보 걷기는 그리 어려운 것이 아닙니다.
만약 지금 만보 걷기가 불가능하다면, 최소 5천보를 목표로 하고 걸어보세요. 그리고 익숙해지면 더 나은 효과를 얻기 위해 더 빨리 걷거나 오르막길을 걸어 강도에 높여보세요.
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