당뇨를 이긴 사람들의 당뇨 식단을 소개해보겠습니다. “생로병사의 비밀” 프로그램에서 당뇨와의 전쟁이란 모토로 당뇨 식사법에 대해 심도있게 다루었는데요. 아래에서 자세히 확인해 보세요.
당뇨 식단 첫 번째 원칙: 골고루 먹기
올해로 30년째 당뇨병을 관리 중인 장창재 씨는 사십 대 초 당뇨병 진단을 받았습니다. 당화혈색소 기준치 6.5%의 두 배 가까운 11% 수치였다고 하는데요. 당시는 생과 사의 갈림길에서 선택의 여지가 없었다고 합니다.
처음에는 당 관리가 안 돼서 어려움이 많았다고 하는데요. 음식을 뭘 먹지 말라고 하는데 그렇게 다 지킬 수가 없는 게 힘들었다고 합니다.
전문가가 조언하는 당뇨 식단의 가장 중요한 제1의 원칙은 골고루 먹기입니다. 술과 고기를 즐기던 남편을 채식 중심으로 식단을 무조건 바꾸기엔 아내의 부담이 너무도 컸다고 합니다.
그래서 부부는 함께 자신에게 맞는 식사법을 만들었습니다. 당뇨 관리 삼십 년간의 노하우를 식탁에 담았습니다.
이들의 원칙은 탄수화물 지방 단백질 3대 영양소를 고루 먹는 방식인데요. 밥, 국수 같은 탄수화물 섭취는 상대적으로 줄이고 대신에 항상 식전에 다양한 채소들을 섭취합니다.
이렇게 하는 이유는 식사 전에 채소를 먼저 먹으면 자연스레 밥 먹는 양이 줄어들기 때문입니다.
나이가 들수록 꼭 필요한 단백질은 생선이나 고기, 두부 등을 통해 끼니때마다 빼놓지 않고 챙깁니다.
이렇게 식사하니 체중 관리도 되고 몸 컨디션이 전보다 훨씬 나아졌다고 하네요.
또한, 삼시 세끼의 마무리는 아내가 손수 만든 저가당 요구르트입니다. 과일은 이때만 섭취하는데요. 예를 들어 바나나 1개가 하루에 먹을 과일 양이면 절반만 잘라 한 끼 식사 때 먹는 것입니다. 이런 방식으로 블루베리와 바나나를 챙겨 먹고 있다고 합니다.
식사량도 간식도 모두 줄였지만 못 먹는 음식은 없습니다. 엄격히 양은 조절하되 음식은 전과 다름없이 다양하게 섭취하는 것이죠.
식사를 가리는 건 참 괴로운 일입니다. 아주 약한 당뇨병은 괜찮을지 모르지만 심한 당뇨병은 식사 조절이 운동보다 더 중요할 수 있습니다.
당뇨 식단 두 번째 원칙: 규칙적으로 먹기
일 년 전 당뇨병 진단을 받은 이성진 씨는 규칙적인 식사, 철저한 식단으로 다이어트와 혈당 관리에 성공했습니다.
당뇨 진단받을 시점에 100kg 이였다고 합니다. 체중을 조절하기 위해서 배를 좋게 불릴 수 있는 방법을 찾았다고 합니다.
👉콜레스테롤 높은 이유와 낮추는 방법그가 선택한 당뇨 식단은 바로 저칼로리 저탄수화물 식단입니다. 온 가족 모두 아침 식사를 거르는 일은 없습니다. 시행착오 끝에 아침 식사의 중요성을 알게 되었다고 하네요.
혈당 관리에 있어 규칙적인 식사는 필수입니다. 일찍 일어나서 아침을 꼭 먹는 것이 중요한데요. 그렇게 하기 위해서 전날 일찍 자야 하므로 잠을 충분히 자는 일석 이조의 효과가 있습니다.
온 가족이 반드시 챙기는 아침 식사 먹는 방식에도 규칙이 있는데요. 빵은 가장 나중에 먹는다는 것입니다. 하지만 특별히 가리는 음식은 없습니다.
최소한 곡물빵 위주로 먹는데 빵을 가장 나중에 먹는 이유는 정제된 하얀 것들은 좀 더 탄수화물 분해되는 속도가 빠르니까 조금이라도 늦출 수 있게 하기 위함입니다.
식사법은 이렇습니다.
먼저 샐러드와 견과류로 시작해 과일은 당분이 적은 것부터 토마토, 블루베리, 키위, 사과 순으로 차례차례 섭취합니다. 그다음 단백질 많은 달걀과 탄수화물인 통곡물 빵에 버터, 치즈를 곁들인 뒤에 무가당 요거트와 유산균으로 마무리 합니다.
이 방법으로 출연자는 일 년 만에 당화혈색소 수치를 절반가량 떨어뜨렸습니다.
당화혈색소란?
혈액 속엔 적혈구가 있고 그 안엔 피를 빨갛게 만드는 혈색소가 있는데 이 혈색소는 포도당과 잘 결합니다. 그렇게 당이 붙은 혈색소를 당화혈색소라고 말하는데요.
혈액 속에 당이 많은 당뇨 환자들은 당화 혈색소 수치가 높고 이는 지난 2~3개월 간의 평균 혈당이 높았다는 것을 의미합니다.
당화혈색소는 6.0 이하면 제일 좋고 그 다음에 6.5 이하여도 대개 혈관 합병증은 잘 안 오는 것 같다고 합니다. 그 정도만 꾸준히 맞출 수만 있으면 대개는 괜찮다고 전문가는 말하지만 6.0 이하로 유지하는 것이 맞는 것 같습니다.
당뇨병을 관리하면 당화혈색소가 감소하는데 1% 감소할 때마다 당뇨 합병증은 21% 감소한다고 알려져 있습니다.
질환별 당뇨 합병증 발생률을 봐도 미세혈관 질환과 말초혈관 질환이 당화혈색소 수치 변화에 가장 민감하게 반응하는 것으로 드러났는데요.
당뇨병 환자에서도 혈당 조절이 안 될 때 적게 뭐 먹으려고 노력 시도를 할 수는 있으나 그 상태로 지속 가능하지 않습니다.
그러므로 본인의 건강 체중을 유지하면서 정상적인 삶을 영위할 수 있는 식사요법을 계속해야 합니다. 지속할 수 있는 식사요법을 해야 한다는 말입니다.
당뇨 식단 세 번째 원칙: 알맞게 먹기
오늘도 어김없이 생선을 사러 마트에 들른 김혜란 씨는 십칠 년 전 당뇨병 진단을 받고 최근 몇 년 새 장 보는 품목이 달라졌습니다.
예전엔 거들떠보지 않던 채소와 단백질 식품을 요즘엔 주로 사고 있는데요. 그전에는 대부분 삼겹살을 샀다고 합니다.
두 번째 장을 보러 그녀가 찾은 곳 건강을 생각해 삼 년 전부터 가꾼 무농약 유기농 텃밭입니다.
방금 수확한 채소 과일을 손질하며 바로 즉석에서 먹는 김혜란 씨는 식사 준비하며 채소로 공복감을 달래니 음식을 허겁지겁 먹던 옛 습관이 사라졌다고 합니다.
탄수화물과 고기 위주의 식단에서 채소와 단백질 식품 비율을 크게 늘리면서 변화를 주었습니다. 전체적으로 칼로리와 탄수화물 양은 줄이되 포만감을 가질 수 있는 당뇨 식단으로 간소하게 바꾼 것이죠.
밥 먹기 전 각종 채소와 순두부로 천천히 식사를 시작합니다. 예전엔 식사 속도도 빠르고 과식을 일삼은 적도 많았다고 합니다.
나쁜 식습관을 바꾸기가 쉽지 않아 당뇨병 초기엔 당화혈색소 수치가 10% 가까이 오르기도 했다고 하네요.
👉복부 비만, 내장 지방 빼는 법 2가지혈당 수치가 한 번 치솟은 뒤부턴 식사량을 줄이는 걸 최우선으로 삼아 그 원칙을 지키려고 식사 전부터 채소 과일로 주섬주섬 배를 채우다 보니 정작 식사시간이 되면 식욕이 준다고 합니다.
자신에게 맞는 식사량을 찾으며 당뇨병 관리를 해온 그녀 다양한 방법으로 식단 관리를 해왔지만 역시 식사량 조절만큼 효과적인 건 없다고 그녀는 강조합니다.
매 끼니 알맞은 약만 먹은 결과 당화혈색소 수치는 삼 년 전에 비해 약 3%나 떨어졌습니다.
일반적으로 당뇨병 환자는 과일도 먹으면 안 되고 설탕도 먹을 수가 없고 뭐 국수도 먹으면 안 되고 이렇게 이야기합니다. 하지만 과일도 드셔도 되고 설탕도 먹을 수 있고 국수도 먹어도 됩니다. 다만 이제 그것을 어느 정도의 양을 먹느냐 하는 것이 중요합니다.
혈당을 올리는 주된 영양소는 탄수화물인데요. 곡물의 양이 적정한지 균형 잡힌 영양식인지 규칙적인 식사인지 당뇨 환자는 항상 의식해야 합니다.
이상으로 당뇨를 이긴 사람들의 당뇨 식단을 알아보았습니다. 당뇨가 있는 분들은 위 내용을 참고하여 건강하게 관리해 나가길 바라겠습니다.
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