코로나19 바이러스 감염증 사태 이후 헬스장 및 체육관 이용 제한 조치가 장기화되면서 홈트레이닝 열풍이 불었습니다. 현재는 제한 조치가 풀렸지만 간편하게 집에서 할 수 있는 운동을 찾는 분들이 많고 이러한 홈트가 자리를 잡고 있습니다.
막상 혼자서 하려고 하면 어떻게 해야 할지 막막할 때가 많은데요. 이럴 때일수록 전문가의 도움을 받아 자신에게 맞는 운동 방법을 찾는 것이 중요합니다. 그렇다면 요즘 같은 시기에 집에서 할 수 있는 운동에는 무엇이 있을까요? 그리고 주의해야 할 점은 무엇일까요?
먼저 유산소 운동으로는 실내 자전거 타기나 러닝머신 달리기 또는 줄넘기가 좋습니다. 단, 무릎 관절이 좋지 않은 사람들은 수영이나 물에서 하는 에어로빅인 아쿠아로빅을 추천합니다.
근력 운동으로는 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등이 있는데 초보자는 무리하지 말고 하루에 1세트씩 차근차근 늘려가는 게 좋습니다. 만약 기구를 사용한다면 무게보다는 자세에 신경 써야 하는데요. 잘못된 자세로 반복하면 자칫 부상을 입을 수 있기 때문입니다.
마지막으로 스트레칭은 필수입니다. 스트레칭은 근육 이완 작용을 통해 근육통을 예방하는데 탁월하므로 빼먹지 말고 반드시 실시해 주세요.
회사일로 인해 피트니스센터 가기도 힘들고 아침 운동을 도전하니 잘되지 않고 그래서 이렇게 저렇게 핑계를 대다 운동을 하지 못하는 경우가 많습니다. 운동을 피트니스센터에 가야만 되는 것은 아닙니다. 요즘은 집에서 할 수 있는 홈트가 유행인데요. 집에서 20~30분이면 할 수 있는 운동을 소개해 드리겠습니다.
집에서 할 수 있는 운동 5가지
홈트(홈트레이닝)는 본질적으로 유산소 운동을 활용하여 효율을 극대화하는 동시에 원하는 결과를 도출하는 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 아래 나열된 운동은 방의 표준 크기에 딱 맞는 좁은 공간에 국한됩니다.
운동 방법은 40초 동안 1~10번 연습을 하고, 그 사이에 20초 동안 쉬세요. 예를 들어, 운동 1을 40초 동안 하고 20초 동안 쉬었다가 운동 2로 넘어갑니다. 10개의 연습을 마친 후, 1분 동안 쉬었다가 다시 하는 것을 반복하세요.
총 20분 동안 한 세트(1~10번) 운동을 두 번 실시하세요.
1. 점핑잭 (Jumping Jacks)
점핑잭의 다른 이름은 팔 벌려 높이 뛰기입니다. 이 동작은 많이 알고 있고 기본적으로 학교에서 배운 동작인데요. 온몸에 자극을 줄 수 있는 좋은 운동입니다. 이 점핑잭으로 여러분의 심장 박동을 올려주는 것으로 운동을 시작하세요. 40초 이내에 가능한 한 많이 하는 것을 목표로 하기 바랍니다.
2. 런지 (Lunges)
다리 한 쪽을 앞으로 내밀며 무릎을 굽힙니다. 균형 잡힌 움직임을 위해 각 다리 사이를 번갈아 가며 합니다. 동작시 무릎이 안쪽으로 들어오면 무릎관절에 손상이 갈 수 있으므로 주의하세요.
👉운동을 지속적으로 하는 방법 5가지3. 플랭크잭 (Plank Jacks)
기본 플랭크 동작에서 두 발을 옆으로 점프하는 동작을 추가한 것입니다. 진신 유산소 운동에 매우 적합한데요. 점핑잭과 플랭크잭의 조합은 코어 강화와 심폐기능 향상에 효과가 있는 좋은 동작입니다.
4. 버트 킥 (Butt Kicks)
말 그대로 발뒤꿈치로 엉덩이를 걷어차는 동작입니다. 제자리에서 뛰는 것과 비슷하지만 어깨의 긴장을 풀고 배에 힘을 주고 가볍게 뛰어 주세요.
👉멋진 다리를 만드는 다리 운동 8가지5. 점프 스쿼트 (Jump Squats)
점프 스쿼트는 하체를 튼튼하게 하는 동시에 강력하고 폭발적인 움직임과 관련된 칼로리 소모를 하게 합니다. 근육을 강화하고 동시에 유산소 운동도 되는 최고의 운동이라 할 수 있습니다.
이상으로 집에서 할 수 있는 운동 5가지를 알아보았습니다. 체육관이나 야외에서 운동을 할 여건이 되지 않는다면 위에서 소개한 운동을 하여 건강한 신체를 유지하기 바랍니다.
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