일반적으로, 비타민은 에너지 생산, 면역 기능, 그리고 혈액 응고의 보조 인자이고 열, 산 또는 공기에 의해 분해될 수 있는 식물과 동물에 의해 형성된 유기 화합물입니다. 반면에, 미네랄은 성장, 뼈 건강, 그리고 pH 균형에서 중요한 역할을 합니다. 그것들은 토양과 물에 존재하고 분해될 수 없는 무기 분자입니다.

우리는 식물과 동물의 음식을 통해 미량의 영양소를 얻습니다. 음식들은 독특하고 다른 양의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 그것들은 종종 다른 색깔과 상관관계가 있기 때문에, 이것이 다양한 음식을 먹는 것이 중요한 이유입니다.

게다가, 각각의 미량 영양소는 신체에 다른 기능을 제공하기 때문에, 그것들 모두의 적절한 섭취가 필수적입니다.

미량 영양소의 종류와 기능

비타민과 미네랄은 네 가지로 나눌 수 있습니다:

지용성 비타민
수용성 비타민
마이크로 미네랄
미량 미네랄

이 모든 비타민과 미네랄은 비슷하게 흡수되고 그 기능을 발휘하기 위해 함께 상호 작용합니다.

지용성 비타민

지용성 비타민은 물에 녹지 않고, 간과 지방산에 저장되며, 지방 공급원과 함께 섭취할 때 가장 잘 흡수됩니다.

다양한 지용성 비타민의 주요 역할과 공급원은 다음과 같습니다.

비타민 A : 적절한 시력과 장기 기능; 많이 들어 있는 음식 – 고구마, 당근, 시금치, 간, 유제품, 생선

비타민 D : 최적의 면역 기능, 칼슘 흡수, 뼈 성장; 많이 들어 있는 음식 – 햇빛, 어유, 우유

비타민 E : 최적의 면역 기능과 손상으로부터 세포를 보호하는 산화 방지제 역할; 많이 들어 있는 음식 – 해바라기 씨, 밀 배아, 아몬드

비타민 K : 혈액 응고와 적절한 뼈 발달; 많이 들어 있는 음식 – 잎이 많은 채소, 콩, 호박

수용성 비타민

비타민의 대부분은 수용성인데, 단순히 비타민이 물에 녹고 지용성 비타민처럼 나중에 사용하기 위해 몸에 저장되는 것이 아니라 과다 섭취하면 소변을 통해 배출된다는 것을 의미합니다.

이전의 비타민과 비교하여, 수용성 비타민 기능은 복잡하게 연관되어 있으며, 대부분은 에너지 생산을 위한 중요한 대사 반응을 촉매하는 조효소 또는 보조 인자로 작용합니다.

이러한 비타민, 주요 역할 및 각 비타민의 공급원은 다음과 같습니다.

비타민 B1 (티아민) : 필수 영양소를 에너지로 전환하는 것을 도움; 많이 들어 있는 음식 – 통곡물, 고기, 생선

비타민 B2 (리보플라빈) : 에너지 생산, 세포 기능 및 지방 대사; 많이 들어 있는 음식 – 고기, 계란, 우유

비타민 B3 (니아신) : 음식으로부터 에너지 생산을 유도; 많이 들어 있는 음식 – 고기, 연어, 잎이 많은 채소, 콩

비타민 B5 (판토텐산) : 지방산 합성; 많이 들어 있는 음식 – 장기 고기, 버섯, 참치, 아보카도

비타민 B6 (피리독신) : 에너지를 위해 녹말로부터 설탕을 방출하는 것을 돕고 적혈구를 생성; 많이 들어 있는 음식 – 생선, 우유, 당근, 감자

비타민 B7 (비오틴) : 지방산, 아미노산 그리고 포도당 대사; 많이 들어 있는 음식 – 아몬드, 계란, 시금치, 고구마

비타민 B9 (엽산) : 적절한 세포 분열; 많이 들어 있는 음식 – 아스파라거스, 쇠고기, 검은 눈의 완두콩, 시금치

비타민 B12 (코발라민) : 적혈구 형성, 신경계 및 뇌 기능; 많이 들어 있는 음식 – 조개, 생선, 고기

비타민 C (아스코르브산): 신경 전달 물질을 생성하고 콜라겐을 생성하며 피부 탄력의 주요 단백질 역할; 많이 들어 있는 음식 – 피망, 브뤼셀 새싹, 감귤류

마이크로 미네랄

신체는 그들의 기능적인 역할을 주장하기 위해 미량 미네랄에 비해 더 많은 양의 마이크로 미네랄을 필요로 합니다.

이러한 미네랄, 주요 역할 및 각 미네랄의 공급원은 다음과 같습니다.

칼슘 : 뼈와 치아의 구조와 기능 그리고 근육과 혈관 수축을 도움; 많이 들어 있는 음식 – 브로콜리, 잎이 많은 채소, 유제품

인 : 뼈와 세포막 구조; 많이 들어 있는 음식 – 연어, 칠면조, 요구르트

마그네슘 : 300개 이상의 효소 반응을 도움; 많이 들어 있는 음식 – 아몬드, 검은 콩, 캐슈넛

나트륨 : 액체 균형과 혈압 유지를 돕는 전해질; 많이 들어 있는 음식 – 가공 식품, 소금

염화물 : 액체 균형을 유지하고 소화액; 많이 들어 있는 음식 – 셀러리, 소금, 해초

칼륨 : 세포의 유동 상태를 유지하고 신경 전달과 근육 수축을 돕는 전해질; 많이 들어 있는 음식 – 도토리 스쿼시, 바나나, 렌즈콩.

황 : 모든 살아있는 조직의 일부; 많이 들어 있는 음식 – 붓순, 계란, 마늘, 생수, 양파

미량 미네랄

이 미네랄들은 적은 양이 필요하지만 여전히 신체에서 똑같이 중요한 기능을 발휘합니다.

이러한 미네랄, 주요 역할 및 각 미네랄의 공급원은 다음과 같습니다.

철분 : 근육에 산소를 공급하고 일부 호르몬; 많이 들어 있는 음식 – 굴, 시금치, 흰 콩

망간 : 탄수화물, 아미노산, 콜레스테롤 대사; 많이 들어 있는 음식 – 땅콩, 피칸, 파인애플

구리 : 결합 조직 형성과 뇌 및 신경계 기능; 많이 들어 있는 음식 – 캐슈넛, 게, 간

아연 : 성장, 면역 기능 및 상처 치유; 많이 들어 있는 음식 – 병아리 콩, 게, 굴

요오드 : 갑상선 조절; 많이 들어 있는 음식 – 대구, 해초, 요구르트

불소 : 뼈와 치아의 발달; 많이 들어 있는 음식 – 게, 과일 주스, 물

셀레늄 : 갑상선 건강, 생식 및 산화적 손상으로부터 방어; 많이 들어 있는 음식 – 브라질 견과류, 햄, 정어리

미량 영양소의 종류와 기능, 많이 들어있는 음식

미량 영양소란?