헬스를 시작 하셨나요? 그런데 헬스장에 비치된 기구들을 이용하여 웨이트 트레이닝을 하는 요령을 잘 모르고 계신다면 아래에서 그 단계를 알아보세요. 안전과 신체적 향상을 위해 초보자를 위한 중요한 내용이니 마지막까지 정독해주세요.
웨이트 트레이닝은 자신의 체중이나 밴드 또는 웨이트(중량물)로 근육을 강화하기 위해 의도적으로 특정 근육 그룹을 운동하는 것입니다. 운동 루틴에 웨이트를 포함하는 것은 근육량을 증가시키고, 힘을 기르고, 지방을 감소시키고, 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다.
건강을 되찾기 위해 노력하든, 근력 운동으로 건강을 증진하든 간에, 운동을 처음 시작하는 것은 어려워 보일수도 있습니다. 하지만 다행히 초보자가 웨이트 트레이닝을 시작하는 것은 복잡하지 않습니다.
운동에서 안전과 효율성을 위해 아래의 7가지 단계를 따라하세요.
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1. 초보자를 위한 웨이트 트레이닝 7단계
1) 중량을 거의 혹은 전혀 싣지 않고 시작하세요
훈련 시작과 동시에 무거운 중량을 드는 것은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. (초보자 분들이 헬스를 하면서 부상을 초래하는 일반적인 원인입니다.
각 운동에 중량을 적게 또는 전혀 싣지 않고 시작하여 적절한 형태를 유지합니다. 그리고 루틴을 통해 점진적으로 지속합니다. 웨이트 트레이닝을 시작한 후 처음 몇 주 동안은 경량화 또는 무중량화를 유지할 것을 권장합니다.
그 후에, 원하는 경우 점진적으로 무게를 늘립니다. 자신의 체중을 이용한 운동도 근력 운동으로 간주되며, 근력 운동의 이점을 위해 중량을 추가할 필요는 없습니다.
집에서 할 수 있는 운동 (홈트) 5가지 👆2) 중량을 점진적으로 늘리세요
웨이트 트레이닝을 시작할 때 가장 중요한 단계 중 하나는 점진적으로 무게를 늘리는 것입니다. 그렇게 하면 장기적인 체력 향상을 촉진할 수 있습니다.
자신에게 적합한 중량물의 무게가 얼마인지 어떻게 알 수 있을까요? 근력 운동 지침을 다음과 같이 제안합니다.
웨이트 트레이닝은 각 주요 근육 그룹에 대해 8~12회 반복되는 것을 1세트라 한다면 이것을 2~3세트의 해야 한 사이클의 운동이 됩니다.
만약 무게를 들 때 0은 전혀 힘이 들지 않는 상태, 10은 최대의 힘을 쓰는 상태라 하면 8정도가 적당합니다. 8~12회 반복하는 1세트를 할 때 고군분투한다면, 무게를 조금 줄이세요.
3) 자세에 집중하세요
무게가 거의 없거나 아예 없는 상태에서 시작하는 것과 함께, 웨이트 리프팅 프로그램을 시작할 때 부상 위험을 제거하는 것이 우선입니다. 웨이트 트레이닝을 시작할 때 목표는 몇 번을 반복하거나 얼마나 무거운 중량을 들어 올리는 것이 아니라 운동을 적절하게 완료하는 것입니다.
집에서 운동을 한다면, 웨이트를 위한 적절한 형태를 위한 체력 단련 비디오와 온라인 지침이 많이 있으니 참고하기 바랍니다. 만약 헬스클럽이나 운동 한다면 웨이트 머신은 적절한 가이드가 있으니 트레이너에게 문의하면 되겠습니다.
4) 열정적으로 하세요.
모든 운동은 당일 계획한데로 실시해야 합니다. 즉, 예정된 계획대로 실행해야 합니다. 일주일 내내 체력 훈련 프로그램을 계획하고 이것을 실행하려고 노력해야 합니다.
희소식은 웨이트 트레이닝을 해서 시간이 지남에 따라 힘이 증가하는 것을 보기 위해서는 일주일에 몇 시간이 걸리지 않습니다. 전신 근력 훈련을 일주일에 2~3번 한 회에 20~30분 동안 할 수만 있으면 됩니다.
근육 회복을 최적화하기 위해 운동일 사이에 휴식을 취하세요. 근육은 작은 무게를 올리고 난 후 회복하는 데 48시간이 걸립니다. 회복 기간 동안은 사실 근육이 더 튼튼하게 회복되는 시기입니다. 만약 48시간이 지나도 근육이 아프다면 운동을 하지 말고 휴식을 더 가져보세요.
빠르게 건강해지는 방법 5단계 👆5) 여러분의 몸에 귀를 기울이세요
웨이트 트레이닝은 근육이 힘들지만 결코 고통스러워서는 안 됩니다. 리프트로 인해 통증이 발생하면 중지하세요. 움직임이 관절에 통증을 유발하는 경우 운동을 하지 말아야 합니다.
관절에 통증을 유발하지 않고 근육을 단련시키는 방법에 대해 운동 전문가 또는 트레이너와 상담하세요.
2. 웨이트 트레이닝 순서
- 들기 전에 준비운동부터 시작하세요.
- 부상 위험을 낮추기 위해 역도 전에 5-10분 정도 예열하는 것이 좋습니다. 이것은 5분에서 10분 동안 걷기나 스트레칭 등으로 할 수 있습니다.
- 근육 부상의 위험을 낮추는 것과 같은 이유로, 웨이트 트레이닝 후 5분에서 10분 동안 스트레칭이나 걷기로 더위를 식히세요.
3. 웨이트 트레이닝 방법
- 들어올릴 때 숨을 참지 마세요. 들어올리고 당길 때 숨을 내쉬고 내리거나 밀 때 숨을 들이마실 것을 권장합니다.
- 운동할 때 동작을 부드럽게 움직이세요. 경직된 움직임은 사고의 위험이 있습니다.
- 운동 전문가와 트레이너에게 조언을 구하세요.
- 어떤 운동이 필요한지 책과 인터넷 등으로 연구하세요.
이상으로 헬스 초보자를 위한 웨이트 트레이닝 가이드 7단계와 웨이트 트레이닝 순서 그리고 방법에 대해서 알아보았습니다. 헬스를 처음하는 분이라면 위의 내용을 잘 숙지하여 건강하게 운동하기 바라겠습니다.
