맥켄지 운동은 만성적이고 급성적인 허리 통증을 완화하는데 도움이 돼 허리디스크 환자들의 재활운동으로 환영받고 있습니다. 이 운동들은 허리 근육을 강화하여 주의가 필요한 디스크에 효과가 있습니다.
맥켄지 운동이란?
맥켄지 방법은 허리 통증 완화를 위한 일련의 스트레칭과 운동입니다. 이 방법은 1960년대에 물리치료사 롭 맥켄지가 척추를 길게 하는 것이 통증 관리에 상당한 영향을 미칠 수 있다는 것을 관찰하면서 개발되었습니다.
맥켄지 운동은 대체된 추간판을 재정비하기 위해 고안되었습니다. 급성 요통이 있는 사람들은 이 각각의 요통을 바로 완성하지 못할 수도 있다는 것에 유의해야 합니다. 신체의 한계를 의식하면서 자신의 페이스로 진행하세요. 천천히 움직이고 호흡을 꾸준히 하세요.
최근에 허리 수술을 받았거나 골절과 같은 심각한 척추 문제가 있다면 이러한 운동은 적절하지 않을 수 있습니다. 이러한 운동을 시작하기 전에 척추 전문의와 상의하세요.
1. 엎드린 자세
엎드린 자세는 진행될 첫번째 자세로 가장 부드러운 운동입니다. 양팔을 옆에 두고 평평한 표면에 눕습니다. 고개를 한쪽으로 돌리거나 얼굴을 아래로 향하게 할 수 있습니다. 편안하게 엎드린 상태에서 배를 바닥에 붙이고 천천히 길게 호흡합니다. 천천히 호흡하고 척추 전체에 걸쳐 긴장을 푸는 근육에 집중하세요. 2-3분 동안 그 위치에 머무르세요. 하루에 8번까지 반복하세요.
2. 베개위에 누운 자세
다음 운동은 여전히 완만한 스트레칭에 초점을 맞추면서 척추를 길게 늘려보세요. 위의 첫번째 자세에서 척추를 이완시키는 것이 목적으로, 허리에 힘이 들어가거나 다리에 통증이 나타난다면 배 밑에 베개나 쿠션을 깔아주는 것이 좋습니다.
베개를 바닥에 놓고 이전 연습과 같은 자세로 다시 시작하세요. 베개를 가슴 밑에 두세요. 다시 한 번, 2-3분 동안 쉬면서, 호흡을 꾸준히 하고 그 자세로 긴장을 푸세요. 이 포즈를 하루에 8번까지 반복하세요.
3. 팔꿈치에 엎드린 자세
가슴 밑의 베개를 제거하고 팔뚝을 바닥에 대세요. 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 지지하면서 통증이 없는 정도까지 몸을 세워 정면을 바라보며 숨쉬기를 합니다. 이때 둔부에 힘이 들어가지 않게 해야 하며, 숨을 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요합니다. 이 자세로 버티는 시간을 점차 늘려갑니다.
팔꿈치와 어깨를 나란히 하고 팔뚝에 받칠 때까지 천천히 밀어 올립니다. 2-3분 동안 이 자세를 유지하세요. 이 자세를 유지하는 동안 약간의 고통이 느껴질 겁니다. 이전 운동보다 훨씬 더 고통스러운 경우 중지하십시오. 처음 두 자세가 더 편해짐에 따라 점차 이 자세까지 올라갈 수 있다. 이것을 하루 동안 8번까지 반복하세요.
4. 엎드린 자세에서 누르기
이 자세는 당신의 허리의 자연스러운 곡선을 회복하는데 도움을 줄 것입니다. 팔뚝에 기대어 쉬는 대신 손바닥을 누릅니다. 손바닥을 바닥에 평평하게, 어깨 바로 아래에 놓으세요. 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 그리고 꾸준히 자신을 밀어 올리세요. 호흡에 주의하세요.
2-3분 동안 그 자세를 유지하며, 최대 8회 반복합니다.
5. 일어선 자세에서 구부리기
바닥에서 일어나 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 똑바로 서세요. 손을 허리에 받치고, 당신의 등에 손을 올려놓으세요. 여러분이 점점 뒤로 구부러지기 시작할 때 여러분의 손은 허리를 지탱해 줄 것입니다. 무릎을 곧게 펴고 편안하게 구부리세요. 이 자세를 몇 초 동안만 유지한 다음 똑바로 서 있는 상태로 돌아갑니다. 이 동작을 10회 반복하고 하루 종일 편한 만큼 반복합니다.
6. 누운 굴곡자세
드러누우세요. 만약 이것이 고통스럽다면, 머리 밑에 베개를 놓아도 됩니다. 발을 엉덩이 넓이로 벌리고 바닥에 평평하게 놓으세요. 두 무릎을 가슴에 대고 두 손으로 잡으세요. 몇 초 동안 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
만약 이 단계가 당신에게 너무 고통스럽다면, 매일 처음 몇 가지 운동을 하세요. 결국, 이러한 동작이 나아지면 다음단계의 동작이 편해질 것입니다.
7. 옆으로 굴곡자세
이 자세는 약간 더 기동성이 있는, 눕는 굴곡의 한 버전입니다. 발을 바닥에 평평하게 하고 딱딱한 의자의 가장자리에 앉는 것부터 시작하세요. 두 손을 다리 사이로 떨어뜨리면서 앞으로 숙입니다. 여기서 몇 초 동안 기다렸다가 다시 똑바로 사십시요. 하루에 네 번까지 여섯 번 반복하세요.
맥켄지 운동을 할 때 주의해야 할 점
이 운동을 할 때 주의할 점은 허리에 힘을 쓰면 안 된다는 것입니다. 통증이 유발되지 않는 범위에서 천천히 시행하며, 허리를 뒤로 젖혔을 때 허리 통증부터 엉덩이나 다리가 땅기는 증상이 있다면 운동을 중단하고 좌골신경통을 의심해보고 전문의의 진찰을 받아보는 것이 바람직합니다.
이러한 운동을 할 때, 항상 천천히 움직이고 자극이 되는 고통을 관찰하세요. 이것들은 가벼운 운동이며 고통을 악화시켜서는 안 됩니다. 회복 과정에서 인내가 중요합니다.
