지난 글에서 코어운동 효과에 대해서 알아보았습니다. 그러면 강한 코어를 바라는 분들이 많을건데요. 그러한 분들을 위해서 강력한 코어를 만드는 코어운동 5가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
보통 코어를 강화한다고 하면 윗몸 일으키기 등 일반적인 복근 운동을 생각하는 분들이 대부분입니다. 하지만 앞선 글에서도 말했듯이 코어는 여러 근육을 포함하고 있습니다. 이러한 근육들이 복합적으로 수축하고 이완하면서 움직임을 만들고 있죠.
그렇기 때문에 코어를 강화시키기 위해서는 일반적인 복근 운동 뿐만 아니라 복합적이고 다관절을 움직이게 하는 운동이 필요합니다.
가장 유망한 운동 중 많은 것이 헬스장이니 가정에서 실행할 수 있으니 아래를 참고해 주세요.
아직까지 “코어에 가장 좋은 운동이 이것이다”라고 발표된 것은 없습니다. 이렇게 중요한 코어에 대한 연구가 거의 없다는 것이 오히려 이상하기까지 합니다. 코어 강화는 복합적인 운동이 필요하기 때문인지도 모르겠습니다.
코어의 강화는 근육이 연결되는 다양한 움직임과 횟수 등이 더 중요한 요소인 것 같습니다. 그러므로 가정과 회사 등 일상 생활에서 근육을 쓰는데 집중하고 기본이 되는 운동을 하는 것이 중요한 것을 나타내고 있습니다.
또한 오래전부터 내려온 요가나 필라테스 달리기 등의 운동이 본질적으로 코어를 단련하고 강화시킨다는 것은 기억해 두어야 할 것입니다.
강력한 코어를 코어운동 5가지
1. 플랭크
팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 아래를 향합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야 하고, 등은 바닥과 평행해야 하며, 팔뚝은 앞쪽을 향하고 머리는 이완되어야 합니다. 몸통을 똑바로 하고 바닥에 평행하게 합니다.
이 자세를 20~120초간 유지한 후 좌우로 움직이거나 한쪽 다리 및/또는 한쪽 팔을 들어 올리거나 손을 반대쪽 어깨에 대어 난이도를 높입니다.
2. 브이싯 (V-Sit)
바닥에 등을 대고 눕는 것부터 시작하세요. 복근을 수축하고 다리를 45도 위치로 들어 올립니다. 동시에, 팔을 정강이를 향해 앞으로 또는 가능한 한 멀리 뻗어서 어깨 뒤로 하고 가슴을 벌리고 숨을 쉬면서 잡으세요.
1~10초 동안 이 자세를 유지한 다음 거의 처음 위치로 되돌리되, 어깨와 발을 약간 들어 올려서 코어가 작극되게 합니다. 2-4세트에 대해 8-15회 반복하세요.
4. 백/글루트 브릿지
양손을 옆으로 하고, 무릎을 구부리고, 발을 무릎 바로 아래 바닥에 평평하게 하고 눕습니다. 무릎에서 어깨까지 일직선으로 만들기 위해 엉덩이를 들어 다리 안으로 밀어 넣기 전에 아래쪽 등을 아래쪽으로 밀어 넣어 복부와 글루트 근육을 조여줍니다. 코어를 쥐어짜고 배꼽을 척추 쪽으로 당기는 모습을 상상하세요.
2-4세트 동안 20-60초 동안 정적 위치를 유지하거나 10-15회 동안 반복 동작을 합니다.
5. 트위스트 & 런지
발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 팔을 90도로 구부린 상태에서 아령이나 약공 같은 무게를 앞에 두고 부담없이 들어보세요. 한 발로 런지 자세로 앞으로 나섭니다. 무릎을 발 바로 위에 두고 이 자세를 유지하고 상체를 같은 쪽으로 비틀어 중간 부분을 맞물리게 하고 근육을 쥐어 짜세요. 앞쪽, 폐가 있는 다리로 지면을 밀어내고 시작 위치로 돌아갑니다.
2-4세트에 대해 각 다리에 8-15회 반복 수행합니다.
결론
강한 코어를 만드는 것은 삶의 필수적인 부분입니다. 그것은 운동 경기력, 균형, 그리고 안정에 도움이 되고 진정으로 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
비록 종종 간과되지만, 코어는 복부보다 훨씬 더 많은 주요 근육 그룹으로 구성되어 있기 때문에 사람의 건강 루틴의 큰 부분을 구성해야 합니다. 결과적으로, 이것은 특정한 자세로 앉아 있는 것에서부터 무거운 집안 물건을 들어 올리는 것, 활동적인 아이들을 따라가는 것에 이르기까지 삶의 거의 모든 측면에 영향을 미칩니다.
오늘 위의 몇 가지 연습으로 코어를 훈련하기 시작하고 변형된 코어의 차이를 느껴보십시오.
