간단하게 할 수 있는 홈트레이닝 5가지 알아보도록 하겠습니다. 코로나 19 바이러스 확산 이후 우리 일상생활 속에서는 많은 변화가 일어났습니다. 사람 간 접촉을 최대한 피하며 사회적 거리두기 캠페인이 실시했으며 이로 인해 재택근무 및 온라인 수업 시행 빈도수가 높아졌습니다.
그리고 야외 활동보다는 실내에서의 활동 비중이 높아지면서 자연스럽게 건강관리 방법도 바뀌었는데요. 바로 헬스장 이용 대신 집에서 운동하는 ‘홈트레이닝’ 입니다. 요즘엔 유튜브나 SNS 채널에서도 쉽게 찾아볼 수 있어 접근성이 좋아졌고 또 홈트 관련 상품 판매율도 증가했다고 합니다.
오늘은 집에서도 간단하게 할 수 있는 홈트레이닝 5가지에 대해서 소개해 드리겠습니다. 아래에서 자세히 알아보세요.
간단하게 할 수 있는 홈트레이닝
1. 덩키 킥 (Donkey Kick)
덩키 킥은 당나귀가 발차기를 하는 모양을 나타내는 동작인데요. 손과 무릎을 바닥에 대고 몸은 엎드린 자세를 취합니다. 허리가 구부러지지 않게 하고 코어 힘을 유지한 채 한쪽 다리를 들어 수직으로 위로 올려줍니다.
최대한 코어 힘을 유지하면서 다리만 올려주세요. 한쪽 다리를 몇 번 하고 발을 바꿔 반대쪽 발도 동일하게 진행합니다.
2. 카프 레이즈 (Calf Raises)
카프 레이즈는 종아리 근육 증대를 목표로 하는 운동입니다. 준비 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 들어 올린 후 다시 원래 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.
운동을 더 강하게 하려면 한 발로만 서고 균형을 유지한 채 들어 올리면 됩니다.
🚩달리기를 하면 좋은 점 8가지3. 슈퍼맨 (Supermen)
이 운동은 심장과 허리를 모두 튼튼하게 하는 최고의 동작입니다. 슈퍼맨이 날아가는 동작을 정확하고 안전하게 해 보세요. 바닥에 얼굴을 대고 손을 위로 뻗어 줍니다. 그다음 상체와 하체를 최대한 공중으로 올립니다. 팽팽하게 유지한 자세를 2~3초 버텨주세요. 다시 바닥으로 돌아오면 1회가 완성됩니다.
4. 라이트 사이드 플랭크 (Right-Side Plank)
옆으로 누운 다음 오른쪽 팔꿈치와 팔이 일직선이 되게 합니다. 시선은 정면을 바라보고 두 발은 교차합니다. 몸통을 일직선이 되게 하여야 하며 호흡을 하면서 버텨주세요. 초보자의 경우는 무릎을 바닥에 붙이고 해도 됩니다. 라이트 사이드 플랭크를 40초 동안 합니다.
5. 레프트 사이드 플랭크 (Left-Side Plank)
레프트 사이드 플랭크도 위와 같은 방법으로 40초 동안 실시합니다.
🚩집에서 할 수 있는 운동 (홈트) 5가지이제 헬스장이나 피트니스센터에 가지 않아도 집에서 간편하게 할 수 있는 운동을 배웠습니다. 간편하다고 하는 것은 체육관까지 가지 않아도 된다는 말이지 운동이 쉽다는 말은 아닙니다.
위에서도 언급했듯이 고강도 인터벌 운동이기 때문에 이 운동을 하면 땀이 나고 숨도 가빠질 겁니다. 그래야 운동이 되겠지요. 이제 자신의 운동 목표를 세우고 매일매일 실천해 보세요.
홈트레이닝 시 주의사항
홈트레이닝 시 제대로 된 지식 없이 무작정 따라 하다간 자칫 부상 위험이 따를 수 있으니 주의해야 합니다. 먼저 준비운동 및 스트레칭은 필수인데요. 그래야 근육 손상을 예방할 수 있기 때문입니다.
다음으로 정확한 자세를 숙지해야 합니다. 가령 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 관절에 무리가 갈 수 있으므로 조심해야 합니다. 또 팔굽혀펴기를 할 때 어깨 통증이 느껴진다면 팔꿈치 각도가 90도 이하로 내려간 상태이기 때문이니 더 내려가야 합니다.
마지막으로 호흡법을 익혀야 하는데요. 숨을 참으면 혈압이 상승하여 심장에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 따라서 힘을 줄 때 내쉬고 이완할 때 들이마시는 게 좋습니다.
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