여러분은 다리 운동을 얼마나 하나요? 다리는 건강의 상징입니다. 특히 허벅지는 제 2의 심장이라 불릴 정도로 중요한 곳입니다. 튼튼한 하체는 남성의 상징이라 하지만 요즘은 여성들도 날씬하고 튼튼한 다리를 만들기 위해서 각종 운동을 열심히 하고 있습니다.
다리가 약해지거나 관절이 손상되는 이유는 평소 비활동적인 생활 패턴과 신경근 질환 등 여러 가지 원인에 있습니다. 이러한 경우에 유산소 운동과 함께 다리 근력 운동을 하고 동시에 건강한 식단을 가져가면 건강하고 멋진 다리를 만들 수 있습니다.
다리를 강화하는 유산소 운동
다리를 강화하는 방법으로 근력운동만 하는 사람들이 있는데 근력 운동만 하는 것보다 유산소 운동을 병행하면 훨씬 더 건강한 다리를 만들 수 있습니다. 부가적으로 심폐기능이 향상되는 것은 말할 것도 없겠지요.
아래의 방법들은 다리를 움직이는 유산소 운동입니다. 다리를 강화하면서 심박수를 높여 보기 바랍니다.
1. 걷기
어떤 분들은 걷기는 운동이 되지 않는다고 생각하는데요. 걷기는 힘들이지 않는 것처럼 보여 그렇게 생각할 수도 있습니다.
하지만 걷기는 큰 효과가 있는 하나의 좋은 운동입니다. 반려견과 함께 나가거나 점심 식사 후 걷기를 꾸준히 해 보세요. 걷기 전 스트레칭을 하고 걷는 것을 권장합니다.
2. 하이킹
야외로 나가 하이킹을 하는 것은 멋진 다리를 만드는 좋은 운동이 될 수 있습니다. 왜냐하면 대부분의 하이킹 코스에서 경사가 있는 길이나 언덕이 있기 때문입니다.
더 좋은 것은 하이킹을 친구와 가족과 함께 할 수도 있고 멋진 경치를 구경하면서 힘들인 것 같지 않게 느끼면서 많은 운동을 할 수 있습니다.
3. 사이클링
자전거 타기의 장점은 하체의 관절에 큰 충격을 주지 않고 다리 근육을 자극하는 것입니다. 또한, 자전거 타기는 헬스 용 자전거로 실내에서도 할 수 있고 실외에서도 할 수 있습니다.
학교나 회사 출퇴근 때 타는 것도 가능하고 주말에 야외로 가는 것도 가능합니다. 이처럼, 자전거는 하루 종일 자신의 다리 운동을 향상시키는 좋은 기회를 줍니다.
4. 수영
사이클링과 마찬가지로 수영도 관절에 충격이 적은 운동입니다. 수영할 때는 떠 있는 상태를 유지하기 위해 지속적인 발길질이 필요하기 때문에 다리 강화 운동에 제격입니다.
🔰 추가적인 건강 정보
아침 운동 성공을 위한 7가지 방법다리를 강화하는 근력 운동
다리 근력 운동은 적어도 일주일에 두 번은 규칙적으로 하여야 효과가 있습니다. 또한, 한 동작에 최소한 10~15번의 반복을 하고 3세트 정도 진행합니다.
이후 점차적으로 더 많은 세트로 진행하세요. 그리고 중량물을 사용하는 기구의 경우에는 동작이 익숙해지고 편해지면 점차적으로 중량을 늘려 보세요.
5. 스쿼트
스쿼트는 가장 잘 알려져 있고 주요한 다리 근력 강화 운동입니다. 맨몸으로 하다가 다리 근육이 좋아지면 아령이나 역기 등 무게를 추가하여 스쿼트를 하면 다리 근력이 점점 더 강화될 것입니다.
6. 런지
런지는 스쿼트와 함께 가장 많이 하는 다리 운동입니다. 런지는 다리를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 훌륭한 밸런스를 잡아주는 운동입니다.
운동 방법은 다리를 번갈아 가며 한 다리당 최소 10~15회 반복하세요. 런지 역시 스쿼트처럼 아령 등으로 중량을 추하하여 운동할 수 있습니다.
런지는 허리 통증이 있는 분들이 스쿼트보다 부담 없이 할 수 있으며 만약 무릎이 안 좋다면 피해야 합니다.
7. 스텝업
스텝업은 다리에 힘과 지구력을 기르는데 좋은 운동입니다. 운동 방법은 다리를 번갈아 가며 벤치나 단단한 테이블과 같은 기구에 오르내립니다.
다리를 더 강화하기 위해서는 더 높은 테이블을 이용하거나 운동할 때 중량물을 더하면 됩니다.
8. 카프 레이즈
카프 레이즈는 종아리 근육 증대를 목표로 하는 운동입니다. 준비 자세에서 발뒤꿈치를 최대한 들어 올린 후 다시 원래 자세로 돌아오는 것을 반복합니다.
운동을 더 강하게 하려면 한 발로만 서고 균형을 유지한 채 들어 올리면 됩니다.
멋진 다리를 위한 운동 후 관리
스트레칭
스트레칭은 많은 사람들이 중요하지 않다고 생각하여 생략해 버리기 일쑤입니다. 하지만 스트레칭을 간과하고 하지 않으면 회복에 안 좋을 수 있습니다.
운동 후 스트레칭을 실시하여 회복 속도와 유연성을 개선하세요.
건강한 식단
영양가 있는 건강한 식단은 필수적인 사항입니다. 만약 부실한 식단을 갖는다면 운동을 열심히 하여도 건강한 신체는 만들 수 없습니다.
한 쪽에 너무 치우친 음식보다는 영양가 있는 음식을 골고루 먹는 것이 중요합니다. 짧은 기간 동안에는 저 탄수화물과 고 단백질 식단을 유지할 수 있지만 몸의 균형 잡힌 건강을 위해서는 오래 해서는 안됩니다.
제철의 다양한 농산물과 통곡물 그리고 기름기 없는 식물성 단백질, 생선 등은 장려되는 식단입니다.
🔰 안 보면 손해! 유익한 건강 정보
