오늘은 단백질 섭취의 중요성 그리고 좋은 단백질과 섭취방법이 무엇이 있는지 단백질 권장 섭취량에 대해서 알아보겠습니다. 단백질의 중요성을 잘 모르고 있는 분들이 많은데요. 꼭 헬스를 하는 분들만 단백질 관리를 하여야 하는 거이 아닙니다. 아래에서 단백질 섭취의 중요성과 섭취방법에 대해서 자세히 알아보세요.
단백질 섭취의 중요성
첫 번째로 단백질 섭취의 의학적 중요성에 대해서 알아볼게요 일반 성인의 1위 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다.
권장량 이하로 단백질을 부족하게 섭취하는 경우가 2010년에는 약 12%까지 감소하였고 2016년에는 20% 정도 남성은 15% 여성은 25%로 부족한 사람들은 점점 더 증가하고 있습니다.
단백질 섭취는 일반적으로 비타민 D나 칼슘 섭취와 관련성이 크기 때문에 뼈와 근육 건강에 굉장히 중요한 영향을 줍니다.
즉 단백질 섭취가 부족해지면 근육과 뼈 몸 전체에 영향을 끼쳐서 점점 나이가 들면서 일상생활 즉 화장실을 가거나 목욕을하거나 걸어 다니거나 이런 것조차 힘들어질 수 있으니 주의하여야 합니다.
인간의 근육량은 일반적으로 20대의 최고량에 도달하고 30세 이후에는 감소하기 시작해서 노년기에는 급속하게 소실됩니다. 이렇게 나이와 함께 근육량 손실이 1년에 0.5에서 1% 정도까지 발생하는데 이것을 근육 감소증이라고 부릅니다.
이 현상 때문에 만 60세 이상에서는 30%, 80세 이상에서는 50%까지 근육 손실이 일어납니다. 이것을 근거로 보면 60대부터 근육량 손실을 조심하면 이미 늦게 되는데요. 그러므로 20대부터 근육량이 최고에 달하는 20대부터 미리 단백질 섭취와 운동을 통한 근육량 보존에 신경을 써야 합니다.
좋은 단백질과 섭취 방법
근육량의 유지를 위해서는 운동을 규칙적으로 하는 것은 당연하고 좋은 단백질을 먹어야 합니다. 그럼, 좋은 단백질이란 과연 어떤 것일지에 대해서 알아보겠습니다.
우리가 먹는 식이 단백질은 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉩니다. 소고기, 돼지고기, 치즈, 우유 같은 것이 동물성 단백질이고 콩이나 곡류에 들어가 있는 것이 식물성 단백질 입니다.
같은 양의 단백질이라도 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해서 포화지방이 많습니다.
최근 하버드 대학의 논문 연구에 의하면 하루 열량의 10%를 탄수화물 대신에 동물성 단백질로 섭취했더니 심혈관 질환으로 인한 사망률이 8%나 증가했고 하루 열량의 3%만을 탄수화물 대신에 식물성 단백질로 섭취했더니 심혈관 질환 사망률이 12%나 감소되었다는 결과가 있었습니다.
그러면 이렇게 심혈관 질환 사망률도 줄어드는 식물성 단백질만 먹어야 하는 것이라고 생각하는 분들이 있을지 모르겠습니다. 하지만 식물성 단백질에는 동물성 단백질에 비해서 필수 아미노산의 함량이 굉장히 적습니다.
그래서 식물성 단백질만으로 필수 아미노산을 모두 다 섭취하려면 전체 칼로리가 엄청 높아지게 됩니다.
굉장히 많은 양을 먹어야 필수 아미노산이 섭취되고 그러다 보면 칼로리가 굉장히 올라갑니다. 그러다 보면 결과적으로 과한 칼로리로 인해서 지방 세포가 살찌는 비만이 진행이 되고 비만이 되면 심혈관 질환의 위험률이 올라가게 됩니다.
그렇기 때문에 식물성 단백질과 동물성 단백질은 장단점이 있으므로 둘 다 골고루 섭취해야 하는 것이 정답입니다.
그리고 동물성 단백질이든 식물성 단백질이든 간에 식품별로 단백질 함량이 다르고 단백질 속에 들어있는 필수 아미노산의 함량도 다릅니다. 우리가 섭취한 필수 아미노산이 8가지 모두 다 종류별로 다 골고루 있어야 체내 단백질을 합성할 수 있는 것이죠.
그런데 이 필수 아미노산 중에 하나라도 부족하면 제대로 단백질을 합성할 수 없습니다.결국 한 가지 식품만으로는 모든 필수 아미노산들을 골고루 충족시키기가 힘들고 다양한 식품 즉 다양한 단백질들을 골고루 섭취해야 합니다.
4대 식물성 단백질 식품
- 피스타치오
- 퀴노아
- 병아리콩
- 완두콩
6대 동물성 단백질 식품
- 계란
- 치즈
- 연어
- 닭가슴살
- 소고기
- 우유
단백질 섭취 권장량
단백질을 과연 얼마나 먹어야 할까요? 정상 성인의 1일 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.2g입니다.
나이가 들수록 섭취 권장량은 점점 증가되어 근육 손실량 때문이죠. 특히 60대 이상의 근육 감소증 환자에서는 체중 1kg당 1.2g을 다 채워서 먹는 것을 권장되고 있습니다.
일반 30대에서 40대 성인에서는 체중 1kg당 0.8~1.2g 즉 평균적으로 1g 정도 섭취하면 됩니다. 예를 들어 체중이 60kg이면 60g 섭취하면 되는데요. 그런데 단백질 60g이 과연 얼만큼일까요?
이 단백질 60g이라는 것은 음식의 무게가 아닙니다. 바로 단백질의 무게입니다.
그러면 단백질이 60g이라면 계란 흰자에는 한 개의 단백질 6g 들어있고 두부 한모에는 단백질이 25g 들어있습니다.
그리고 고기와 생선은 100g당 단백질이 평균적으로 약간 차이는 있으나 20g 들어 있습니다.
간단하게 기억하자면 계란 흰자는 5g, 고기와 생선은 20g 그리고 두부 한 모는 25g입니다..
그러면 고기나 생선이 100g은 손바닥을 폈을 때 손가락을 제외한 나머지 부분 정도의 크기라고 생각하면 됩니다.
계란을 3개 정도 먹으면 6X 3=18g 이므로 한 끼에 필요한 단백질이 충족됩니다. 그리고 나머지 식사에서는 한 끼에 닭고기, 소고기, 돼지고기, 참치, 연어, 삼치, 고등어, 오징어 등의 식품 중에서 손바닥 가운데 크기만큼 먹으면 되겠습니다.
그리고 60대 이상에서는 근감소증이 발생할 수 있기 때문에 체중 1kg당 단백질이 1.2g까지 꼭 다 채워서 먹어야 합니다.
예를 덜어 자신의 체중이 60kg이면 기본 60g에다가 12g을 더 먹어야 한다는 말입니다.
지금까지 단백질 섭취의 중요성과 좋은 단백질과 섭취방법, 단백질 섭취 권장량에 대해서 알아보았습니다. 위 내용들을 잘 숙지하여 평소에 건강 관리 잘 하기 바라겠습니다.
