사람들은 보통 단백질 쉐이크를 마시고 닭 가슴살을 먹는 것이 근육을 키우고 체형을 불리는데 가장 좋다고 생각합니다. 하지만 아래에 소개하고 있는 근육 회복에 좋은 음식을 먹는 것이 단백질 쉐이크 등의 보충제를 먹는 것보다 더 많은 단백질을 제공할 것입니다.
단백질 얼마를 먹어야 근육 회복이 될까요?
보통 일반인에게는 체중 1kg당 평균 0.8g의 단백질이 필요합니다. 예시로 70kg의 남성이라면 56g의 단백질이 필요하다는 건데요. 사실 운동을 많이 하면 단백질 권장량이 증가하지만 이러한 것은 운동 유형에 따라 다릅니다.
예를 들어 오래달리기 등 지구력 운동선수의 경우에는 1.2~1.4g/kg이 필요한 반면 근육을 많이 쓰는 근력 운동선수는 1.2~1.7g/kg으로 단백질의 섭취가 더 필요합니다. 여기에서 보듯 운동 강도와 기간에 따라 단백질 필요량은 다르게 됩니다.
근육 회복에 좋은 음식을 드세요.
단백질 양 외에도 영양소도 고려해야 하는데요. 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질이 단백질 합성을 잘 하므로 이러한 것을 먹어야 합니다.
또한 많은 사람들이 운동할 때 탄수화물을 멀리하지만 단백질은 혈당을 안정시키기 위해 건강한 탄수화물과 함께 먹어야 합니다.
👉멋진 다리를 만드는 다리 운동 8가지단백질의 섭취는 하루 3끼 규칙적인 식사를 한다는 전에 하에 운동을 한 후 1~2시간 안에 먹는 것이 좋습니다. 그리고 많은 전문가들은 단백질 셰이크를 마시는 것은 불필요하다고 이야기하는데요.
왜냐하면 단백질 셰이크는 단백질과 영양소를 공급하여 좋기는 하지만 섬유질이 부족하기 때문에 권장하지 않고 있습니다. 돈이 많이 든다는 것은 제외하고도 말이죠.
아래의 근육 회복에 가장 좋은 음식 10가지를 참고하여 좀 더 나은 단백질을 섭취하세요.
근육 회복에 좋은 음식: 동물성 단백질
1. 닭고기
근육 회복에 좋은 음식 첫 번째는 닭고기입니다. 닭고기는 근육 회복 식품으로 각광받고 있습니다. 시중에 나와 있는 많은 닭 가슴살은 풍푸한 단백질을 제공하는데요. 닭 가슴살은 85그램 당 28그램의 단백질을 포함하고 있습니다.
헬스를 하면서 닭 가슴살만 먹으면 질리고 맛이 없을 수는 있지만 첨가제가 조금 들어가 있더라도 다양한 닭 가슴살은 근육을 회복하는데 분명한 도움을 줍니다.
여러 닭 가슴살 제품을 먹다보면 자신에게 맞는 닭 가슴살을 찾을 수 있습니다. 자신에게 맞는 제품을 찾은다음 운동 후 규칙적으로 닭 가슴살을 먹으면 좋습니다.
요즘은 냉장보관하지 않아도 되는 닭 가슴살도 있고 저렴한 가격에 나온 다양한 닭 가슴살이 있으니 꼭 경험해 보시기 바랍니다.
2. 참치
참치는 85그램 당 22그램의 단백질을 포함하고 있습니다. 참치는 대부분 캔으로 되어 있기 때문에 편리하게 먹을 수 있는 장점이 있습니다.
그리고 참치는 다른 야채나 견과류, 비스킷 등과 함께 먹을 수 있기 때문에 더 맛이 있습니다.
또한 단백질 외에 오메가 3 지방산이 풍부하기 때문에 혈행 개선, 염증 환화 등의 다른 효능도 있으니 너무 좋은 단백질 보충제라 할 수 있습니다.
3. 우유
많이 알려진 것처럼 우유는 종합적이고 균형 잡힌 영양소가 풍부한 근육 회복 식품입니다. 천연 탄수화물이 들어 있고 또한 풍부한 단백질이 근육 회복을 도와줍니다.
우유는 각각 근육 회복과 합성으로 인정받는 유청 단백질과 카제인 단백질을 모두 포함하고 있는데요.
유청 단백질은 보통 치즈를 만들 때 우유에서 분리되는 액체라 보면 됩니다. 만약 더 빨리 단백질 흡수를 원한다면 유청 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 치즈
우유로 만들어지는 치즈는 많은 사람들이 좋아합니다. 치즈 한 컵은 무려 14그램의 단백질이 들어 있는데요.
치즈는 다양하게 먹을 수 있는 장점이 있습니다. 생으로 먹어도 되고 다른 신선한 과일과 함께 먹을 수 있어 자신의 취향에 맞게 섭취하면 되겠네요.
5. 요거트
요거트도 좋은 단백질 공급원입니다. 설탕이 많이 들어있는 것은 되도록 피하는 것이 좋고 아무것도 들어있지 않는 플레인 요거트를 추천합니다.
아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류와 함께 먹어도 좋고 신선한 제철 과일과 함께 먹어도 더할 나위 없이 좋습니다. 단것을 좋아하는 분들은 설탕 대신 과일을 넣어 먹는 것을 추천합니다.
요거트의 단백질 외에 과일이 주는 각종 영양 성분을 함께 섭취할 수 있으니까요. 예를 들어, 블루베리는 세포 손상으로부터 보호하는 항산화 성분이 있기 때문에 근육 회복에 더 도움을 받을 수 있습니다.
6. 계란
예전에는 많은 운동선수들이 단백질을 섭취하기 위하여 달걀을 생으로 먹어 왔습니다. 하지만, 그렇게 하는 것은 비오틴 흡수를 방해하고 식중독의 위험을 높일 수 있기 때문에 해롭습니다.
그렇기 때문에 달걀은 익혀서 먹어야 하는데요. 달걀 한 개가 6그램의 단백질을 가지고 있습니다. 따라서 달걀은 매우 좋은 근육 회복 음식입니다. 달걀을 삶아서 먹는 것이 싫다면 스크램블을 하거나 계란 프라이로 만들어 먹으면 됩니다.
여기에 파 등을 썰어 넣고 함께 먹으면 든든한 한 끼 아침식사로도 가능합니다. 견과류와 과일을 더해 준다면 균형 잡힌 영양식이 될 수 있습니다.
👉아침 운동 성공을 위한 7가지 방법근육 회복에 좋은 음식: 식물성 단백질
7. 병아리콩
콩은 단백질과 탄수화물이 모두 들어 있는데요. 병아리콩은 한 컵에 약 20그램의 단백질이 들어 있어 근육 회복에 좋습니다.
또한 적당 량의 섬유질과 지방도 있습니다. 동물성 단백질을 먹지 않는 사람들에게 매우 중요한 영양 공급원인데요.
콩깍지 안에 들어 있는 체로 쪄서 먹거나 분리하여 밥할 때 함께 넣어 먹으면 손쉽게 식물성 단백질을 먹을 수 있습니다.
8. 아몬드
아몬드는 23개 정도에 약 6그램의 단백질이 있습니다. 이 정도는 1인이 먹을 수 있는 양으로 계산한 것인데요. 아몬드는 항산화에 좋은 오메가-3 지방산도 들어 있습니다.
이것은 참치와 여러 생선들과 비슷하죠. 아몬드는 아몬드만 먹어도 맛있지만 요거트나 과일과 함께 먹으면 좋습니다.
9. 땅콩버터
땅콩버터는 높은 칼로리와 지방 함량으로 추천하지는 않지만 손쉽게 먹을 수 있는 식물성 단백질 공급원입니다. 그리고 땅콩버터와 바나나는 궁합이 맞는 음식인데요.
왜냐하면 바나나에 들어 있는 칼륨이 운동할 때 땀으로 빠져나가기 때문입니다. 그래서 칼륨을 보충하면 근육 경련을 예방할 수 있습니다.
이상으로 근육 회복에 좋은 음식에 대해서 알아보았습니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나누어서 알아보았는데요. 자신의 기호에 맞게 그리고 골고루 섭취하여 근육 회복에 도움이 되었으면 합니다.
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